Emotionales Essen: Was steckt dahinter?
Fast jeder kennt es: Du hast eigentlich gar keinen Hunger, verspürst aber dennoch das Verlangen nach ein paar Chips oder etwas Schokolade. Der Arbeitstag war so anstrengend, das hast du dir jetzt verdient. Ein Biss in den Schokoriegel und du fühlst dich wieder ein Stück weit besser.
Dieses Gefühl hält jedoch nicht lange an. In einigen Fällen fühlst du dich nach dem Verzehr von Junkfood sogar noch schlechter als vorher. Essen kann belastend sein, besonders wenn es durch Emotionen getrieben ist.
Emotionales Essen (auch Emotional Eating genannt) bedeutet, dass du nicht aus körperlichen Gründen isst, sondern deine Gefühle dich dazu verleiten, Nahrung aufnehmen zu wollen. Dass sich das plötzliche Verlangen dabei häufig auf kalorienreiche, ungesunde Lebensmittel wie Chips, Süßigkeiten oder Burger richtet, ist kein Zufall.
Durch die Aufnahme von Zucker wird Dopamin in deinem Körper freigesetzt. Das vermittelt dir ein Gefühl von Wohlbefinden und unterdrückt die negativen Emotionen – zumindest für eine Zeit lang. Schon in der Muttermilch finden sich natürliche Zucker, die das Sattwerden fördern.
So entsteht ein emotionales Essverhalten
Der Auslöser für ein emotionales Essverhalten liegt in der Regel an einem negativen Gefühlszustand. Befindest du dich in einer Situation, die dich unglücklich macht – sei es Stress auf der Arbeit, Liebeskummer oder einfach nur gähnende Langeweile – fängst du an zu essen. Obwohl dein Körper eigentlich keinen Hunger verspürt, versuchst du (unterbewusst) negativen Emotionen mit Essen zu kompensieren.
Mit diesem Gefühl bist du nicht allein. Viele Menschen kompensieren ihre Emotionen durch Essen. Es gibt dabei nicht nur den einen Grund, wieso Menschen aus ihren Emotionen heraus zum Essen greifen. Im Prinzip können so gut wie alle negativen Gefühle der Impuls für emotionales Essen sein. Dazu zählen Stress, Trauer, Frust, Angst, Wut, Verzweiflung, Enttäuschung, Anspannung, Neid und Eifersucht, oder auch Langeweile, Reue und Einsamkeit.
Typen von emotionalen Essern
Die Hintergründe, wieso Menschen Nahrung als Trostpflaster sehen, sind vielschichtig. Man kann hierbei zwischen den folgenden fünf Typen unterscheiden:
1. Essen als Belohnung – Der Erfolgs-Esser
Essen wird häufig als Belohnung angesehen. Dies wird vielen Menschen bereits im Kindesalter beigebracht. Hast du deinen Teller aufgegessen, dann gibt es zur Belohnung einen leckeren Nachtisch. Sich im Erwachsenenalter nach einem stressfreien Arbeitstag mit etwas Süßem oder einem Glas Wein oder Bier zu belohnen, kommt also nicht von ungefähr.
2. Essen aus Frust – Der Frustesser
Traurigkeit, Unwohlsein, Sorgen und Ängste haben einen starken Einfluss auf unser Essverhalten. Läuft das Leben gerade nicht so, wie du es dir vorstellst, fühlst du dich schlecht und greifst zum Essen, um deine innere Leere zu füllen und deinen Schmerz zu kompensieren. Man spricht hier vom Frustessen.
3. Essen zum Aggressionsabbau – Der Wutesser
Wut, Ärger, Aggressionen, Neid, Eifersucht – eine anhaltende schlechte Stimmung kann ein Indiz für einen niedrigen Serotoninspiegel sein. Der Neurotransmitter ist verantwortlich für dein Glücksempfinden. Du wirst emotionaler und nimmst unkontrolliert große Mengen an Nahrung zu dir. Emotionales Essen aus Wut führt häufig zu einer schnellen Gewichtszunahme.
4. Essen aus Einsamkeit – Der Trostesser
Einsamkeit wird als massiver Stressfaktor angesehen. Bist du häufig ungewollt allein, kann das dazu führen, dass du aus Langeweile isst oder mit dem Essen einen Ersatz für soziale Kontakte suchst. Obwohl du keinen Hunger verspürst, erhältst du ein kurzzeitiges Gefühl von Trost.
5. Essen in Gesellschaft – Der Harmonie-Esser
Emotionales Essen wird nicht ausschließlich aus negativen Stimmungslagen hergeleitet. Gute Gesellschaft ist ebenso ein Triggerpunkt, der dazu verleitet, häufiger als nötig Nahrungsmittel zu konsumieren. Das Beisammensein macht dich glücklich. Du kannst kein Kuchen-Date ausschlagen und mit einem Nachschlag beim Grillabend bei Freunden zeigst du, wie gut es dir schmeckt.
Emotionales Essen stoppen: Das kann dir helfen
Um aus dem Teufelskreis des emotionalen Essens wieder herauszukommen, musst du dein Essverhalten ändern und lernen, deinen Körper zu ernähren und nicht deine Gefühle zu betäuben.
Du kannst körperlichen von emotionalem Hunger unterscheiden, indem du darauf achtest, wie sich der Hunger anfühlt. Stelle dir beispielsweise die Frage: “Würde ich jetzt etwas mit einem neutralen Geschmack wie etwa Brokkoli oder Nüsse essen?”. Kannst du diese mit Ja beantworten, dann hast du vermutlich tatsächlich Hunger.
Beim körperlichen Hunger kommt es dir meist weniger darauf an, was du isst, während emotionaler Hunger in deinen Gedanken entsteht und häufig Appetit auf ein bestimmtes Lebensmittel mit sich bringt. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, deine emotionale Lust nach Essen zu stoppen:
1. Werde dir deiner Gefühle bewusst
2. Ändere deine Einstellung und übe mehr Achtsamkeit im Alltag aus
3. Lege alte Gewohnheiten ab
4. Finde eine geeignete Alternative zum Stressausgleich
Der erste Schritt zur Bewältigung ist die Erkenntnis darüber, welche Gefühle den Appetit in dir auslösen. Werde dir bewusst, in welchen Situationen du zum Essen greifst und welcher Typ emotionaler Esser du bist.
Hast du herausgefunden, welche Emotionen für dein Hungergefühl verantwortlich sind, kannst du mit mehr Achtsamkeit im Alltag deine Selbstwahrnehmung positiv beeinflussen. Zeigst du Einsicht, dass der Griff zum Schokoriegel oder Burger nur kurzzeitig dein Leiden lindert, bist du in der Lage, deine Essgewohnheiten anzupassen.
Dabei hilft es, sich eine Alternative zum Essen zu suchen, wenn der emotionale Hunger eintritt. Bist du überreizt, gehe spazieren, mache Sport oder tanze durch das Wohnzimmer, um den Stress abzubauen. Fühlst du dich einsam oder bist traurig, rufe jemanden an. Über seine Gefühlslage zu sprechen ist nicht nur eine akute Ablenkung vom Essen, es kann eine sehr starke Stütze für den gesamten Prozess sein.
Ist eine Therapie sinnvoll?
Obwohl emotionales Essen klinisch gesehen keine Krankheit ist und nicht als Essstörung gilt, kannst du dich als Betroffener an einen Psychologen wenden. Dieser kann dir mit intensiven Gesprächen dabei helfen, deine Essgewohnheiten zu reflektieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Das ist vor allem dann ratsam, wenn du das Gefühl hast, von allein nicht mehr aus der negativen Spirale herauszukommen.
Ziel einer Therapie ist es, deine Impulskontrolle wieder in den Griff zu kriegen, um dauerhaft den Drang zum emotionalen Essen zu mindern und schwerwiegende Folgen (sowohl körperlich als auch emotional) zu vermeiden. Übergewicht kann eine häufige Folge von emotionalem Essen sein, daher kann eine Diät auch Teil des Lösungsansatzes sein. Jedoch sollte die Diät nicht als alleinige Lösung betrachtet werden, sondern als Ergänzung zu anderen Strategien zur Bewältigung emotionalen Essens.
Mittlerweile gibt es auch einige Apps, die sich mit dem Thema emotionales Essen auseinandersetzen und professionelle Unterstützung im Alltag bieten. Mit der Melia App lernst du, dich gesund und intuitiv zu ernähren. Dein Essverhalten wird analysiert und du erhältst verschiedene, situationsbedingte Tipps, mit Heißhungerattacken umzugehen.
Fazit: Der Teufelskreis des emotionalen Essens kann durchbrochen werden.
Möchtest du deine Beziehung zu Lebensmitteln ändern, ist das ein langer Prozess. Gewohnheiten ändern sich nicht plötzlich über Nacht. Du musst erkennen, welche Situationen den Drang zum Essen in dir auslösen und dann gezielt dagegen angehen.
Unsere Melia App hilft dir dabei, deine Ernährung umzustellen und langfristig bewusster zu essen. Indem du auf deine Gefühle achtest und Verhaltensmuster änderst, kannst du emotionalem Essen entgegenwirken. Dabei ist es wichtig, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und geduldig mit sich selbst zu sein. Der Weg zu einer gesunden Beziehung zu Essen und Emotionen ist ein stetiger Lernprozess, bei dem es auch in Ordnung ist, Rückschläge zu erleben. Solltest du das Gefühl haben, allein nicht weiterzukommen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.