Burnout-Prävention: Die 10 ultimativen Tipps gegen Alltagsstress

Burnouts werden vor allem durch Stress am Arbeitsplatz und im Alltag ausgelöst. Doch was kann man tun um eine Erkrankung zu vermeiden? In diesem Artikel findest Du nützliche Ratschläge, wie Du Burnout-Prävention gut in deinen Alltag integrierst.

Burnout-Prävention betrifft alle Lebensbereiche. Angst vor Burnout - das muss nicht sein. Es gibt eine Fülle an Möglichkeiten, dieser gesundheitlichen Beeinträchtigung zu entgehen. Im folgenden Text findest Du nützliche Ratschläge. Diese Burnout-Prävention lässt sich gut im Alltag umsetzen.

Prioritäten setzen

Person schreibt eine Prioritätenliste zur Burnout-PräventionShutterstock.com / eamesBot

Burnout-Prävention kann jeder. Das Gefühl, nicht alle Vorhaben am Tag geschafft zu haben, hast Du nicht allein. Solltest Du bemerken, dass Du permanent unter Zeitdruck stehst und der Tag einfach nicht ausreicht, ist eine durchdachte Zeiteinteilung ein erster Anfang, um Burnout zu vermeiden.

Eine sinnvolle Organisation einschließlich Pausen und Erholungsphasen trägt dazu bei, dass der Körper wieder Kraft schöpfen kann. Damit schaltest Du außerdem eine anhaltenden Überforderung aus. Das ist wiederum die Grundlage dafür, dass Du nicht unter passivem Stress leidest. Gewinne etwas Abstand zu den Dingen und sehe alle Alltagsvorhaben ein bisschen gelassener.

"Was Du heute nicht kannst besorgen, das verschiebe getrost auf morgen!" - Wenn Du diesen Leitspruch öfters beherzigst, powerst Du dich nicht aus. Lass dir kein schlechtes Gewissen machen, wenn Du nicht alle Aufgaben in Windeseile erledigst. Kein Mensch ist perfekt. Und Du musst es auch nicht sein. Das Wichtigste kommt zuerst, dann wird der Reihe nach alles abgearbeitet. Versuche, so genannte Stressquellen zu entdecken. Erkenne ungünstige Verhaltensweisen, die dir immer wieder Stress machen.

Achtsamkeit lernen und ausüben

Mann betrachtet sich im SpiegelShutterstock.com / Africa Studio

Burnout-Prävention muss nicht schwer sein. Sensibilisiere dich. Beobachte deinen Körper und deinen Geist. Beide zeigen dir genau, wann es dir schlecht geht. Beispielsweise solltest Du anhaltende Kopf- oder Magenschmerzen, Migräne oder einen rasenden Herzschlag durchaus als Hinweis auf eine Erschöpfung deuten.

Nimm nicht nur Tabletten ein und ignoriere diese Warnsignale nicht. Tust Du das, ist der Preis, den Du für deine Perfektion zahlst, unter Umständen hoch. Die Burnout-Prävention funktioniert ohne deine Selbstwahrnehmung und Selbstreflexion nicht. Lerne deinen Körper kennen und lerne bestimmte Symptome kennen, die auf eine angehende Erschöpfung hinweisen. Sei nicht nur streng mit deiner Alltagsorganisation, sondern auch mit dir selbst - wenn es um erste organische Warnzeichen geht.

Erholung und Entspannung

Frau entspannt sich in der Natur zur Burnout-PräventionShutterstock.com / KieferPix

Burnout-Prävention ist vielfältig. Es gibt Menschen, die von sich sagen, sie kommen einfach nicht zur Ruhe, können sich nicht entspannen. Sie haben diese Momente einfach verlernt.

Mit Sicherheit gibt es Interessen oder Neigungen, die dich aus dem Alltagstrott herauslösen können. Ob beim Züchten von Pflanzen, beim Lesen, beim In-den-Himmel-schauen oder einfach beim Nichtstun - dein Organismus schaltet einen Gang herunter.

Es müssen nicht immer große Dinge wie Surfen oder Ausdauersport sein, über die Du Entspannung und Wohlbefinden erlebst. Geh in Ruhe spazieren, genieße die Natur oder mach ein bisschen Sport im Büro. Empfehlenswert ist es, Dinge aus der Kindheit zu wiederholen. Beispielsweise sich auf eine Wiese legen und Insekten zu beobachten. Den Wolken nachzuschauen. Die Augen zu schließen und das Rauschen der Meereswellen oder  des Windes zu hören.

Versuche, ein Stück weit zur Natur zurückzukehren und konzentriere dich auf diese. Wenn es dir schlecht geht, wenn Du nicht einschlafen kannst oder wenn Du zu grübeln beginnst.

Empfehlenswert sind ausgewählte Aktivierungs- und Entspannungsverfahren, um eine Burnout-Prävention zu gewährleisten. Sie führen zu einer Beherrschung von innerem Stress und zu einer Verbesserung deines Befindens. Bewährt haben sich Autogenes Training sowie Yoga, Tai Chi oder Progressive Muskelentspannung. Autogenes Training als klassisches Psycho-Regulationsverfahren ist beispielsweise eine Form, um einen Ausgleich von Spannungszuständen und ein Lösen von Verkrampfungen herbei zu führen.

Druck reduzieren

Burnout-Prävention durch Druck reduzierenShutterstock.com / fizkes

Burnout-Prävention heißt auch, Hilfe annehmen. Gestalte dir das Arbeits- und das private Umfeld stressfreier. Sowohl kontinuierliche Langeweile und Unterforderung als auch Hektik und Überforderung sind Voraussetzungen für Burnout. Burnout-Prävention umfasst eine Verringerung von übermäßigem Leistungs- und Zeitdruck sowie eine angenehme Atmosphäre am Arbeitsplatz.

In der Arbeitswelt tragen unter anderem verlängerte oder häufigere Arbeitspausen, eine abwechslungsreichere Tätigkeit oder die Verkürzung von Schichtzeiten als Maßnahmen zur Burnout-Prävention bei. Denke einmal darüber nach, ob ein Teilzeitjob oder ein Wechsel der Arbeitsstelle für dich eine Alternative wäre, um eine Burnout-Prävention zu erzielen. Geld und materielle Werte sind nicht Alles!

Im Rahmen von persönlichen Aktivitäten für eine wirksame Burnout-Prävention solltest Du dir eigene Ziele setzen, die realistisch und erfüllbar sind. Dabei solltest Du auf Ausgewogenheit achten. Ziele, die untertrieben sind, sind genauso ungünstig, wie Ziele, die übertrieben sind. Eine Burnout-Prävention beinhaltet ferner das Sich-Bewusst-Machen der individuellen Hoffnungen, Wünsche und Ambitionen. Was treibt mich an, wo will ich hin? Konzentriere dich auf Gegebenheiten, auf die Du Einfluss nehmen kannst. Denk daran, Du kannst nicht die ganze Welt verändern. Lege dein Helfersyndrom ab und definiere dich nicht nur über Leistung.

Tätigkeiten ablehnen

Frau lehnt Aufgabe ab zur Burnout-PräventionShutterstock.com / Antonio Guillem

Burnout-Prävention ist Disziplin. Psychologen und Psychiater erkennen bei Menschen mit Burnout fast immer die die gleichen Verhaltensmuster. In der Regel sind es Perfektionisten, die jederzeit alles zur vollsten Zufriedenheit erledigen möchten und kaum Stress vermeiden. Das führt ohne Weiteres im Laufe der Zeit zur Erschöpfung.

Die Burnout-Prävention beinhaltet ebenfalls den Aspekt des "Nein-Sagens". Sei kein "Ja-Sager" mehr, obwohl es nicht so einfach ist, Arbeiten abzulehnen. Noch dazu, wenn Du gelobt wirst und angeblich niemand es besser kann. Lass dich nicht herausfordern und ausnutzen. Auch andere Leute bringen gute Leistungen. Du bist nicht allein auf der Welt.

Sind deine Schultern schon schwer und beladen mit Aufträgen, lehne neue Anliegen ab. Probier es einfach aus, im freundlichen Ton. Du wirst sehen, es ist nicht schlimm und es tut nicht weh. Du musst dir deine Kräfte einteilen, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Zeige deinen Mitmenschen auf nette Art oder mit Nachdruck, wo deine Grenzen liegen. Leidest du unter ständigen Ansprüchen, Wünschen und Anforderungen durch dein soziales Umfeld, dann wehre dich dagegen. Das kostet zwar gleichfalls Kraft, ist aber sinnvoller, als Dich tagtäglich bis zur Erschöpfung aufzuopfern.

Denk positiv

Mann bei der Burnout-Prävention durch positive DenkweiseShutterstock.com / mavo

Burnout-Prävention enthält neue Sichtweisen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben erweisen, dass eine positive Denkweise über dich selbst und über das Leben eine ideale Burnout-Prävention ist. 

Was ist damit gemeint?

Nimm dich selbst wie Du bist, mit deinen Schwächen und deinen Stärken. Akzeptiere, dass es im Leben nicht immer nur aufwärts geht. Finde einen Weg, Gegebenheiten des Lebens so zu sehen, dass sie einfach dazugehören. Was wäre das Leben, wenn es immer nur schön wäre? Nimm auf dich zukommende Herausforderungen an und versuche, diese zu meistern. Hol dir private oder professionelle Unterstützung dazu, wenn Du sie brauchst.

So ist es beispielsweise ratsam, zur Burnout-Prävention eine RET-Technik zu erlernen. Dabei geht es um das Analysieren eigener Denkweisen und um das Eröffnen neuer Denkrichtungen. Anleitungen und Informationen dazu gibt dir eine entsprechende Literatur oder spezielle Fachratgeber.

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