Gesund durch ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung hält nicht nur gesund, sondern fördert auch das Wohlbefinden und kann dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen. Unser kleines 1x1 der richtigen Ernährung liefert Dir deshalb die nötigen Grundlagen, um ein gesundes Essverhalten zu etablieren.

Eine ausgewogene Ernährung lohnt sich in vielerlei Hinsicht. Sie senkt nicht nur das Risiko chronischer Krankheiten, sondern stärkt nebenbei Immunsystem und Wohlbefinden und steigert die Leistungsfähigkeit. Doch wie genau sieht eine gesunde Ernährung aus und wie realistisch ist deren Umsetzung? Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen und liefert  praktische Umsetzungstipps zur Optimierung der eigenen Ernährungsweise und Lebensqualität.

Energiebilanz

Jeder Mensch braucht zum Überleben Energie. Selbst wenn man den ganzen Tag liegend verbringen würde, brauchen Lunge, Muskeln, Verdauungstrakt und das Gehirn Energie, um lebensnotwendige Vorgänge aufrecht zu erhalten. Wie viel Energie bzw. Kilokalorien (umgangssprachlich Kalorien) der Körper braucht, ist individuell abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Körperform, Größe, Gewicht, Alter, Aktivität und Genetik. Das Körpergewicht konstant zu halten, basiert also auf einer einfachen Rechnung: Wer genauso viel Energie zu sich nimmt wie er oder sie verbrennt, kann damit konstant das Körpergewicht halten. Wer eine Gewichtsabnahme anstrebt, sollte demnach entweder weniger Energie zu sich nehmen als der Körper verbrennt (Kaloriendefizit) oder mehr Energie verbrennen - beispielsweise durch sportliche Betätigung.

Quantität und Qualität

Kalorientechnisch macht es also keinen Unterschied, ob man sich an einem Tag ausschließlich von zwei Tiefkühlpizzen ernährt oder die Energie beispielsweise mit einem Haferflocken-Beeren-Quark-Frühstück, einem Hähnchensalat zum Mittag und einem Kichererbsen Curry abends zu sich nimmt. Den Unterschied macht die Qualität der Nährstoffe. Während die Pizzen größtenteils aus Fett, Zucker, Zusatzstoffen und etwas Eiweiß bestehen, liefert der ausgewogene Tag mit drei verschiedenen Mahlzeiten zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und wichtige Mineralstoffe, die die Gesundheit positiv beeinflussen.

Tipp: Wähle nährstoffreiche Lebensmittel, die neben Energie auch weitere wertvolle Nährwerte wie Ballaststoffe und Mikronährstoffe enthalten.

Qualität statt QuantitätBei einer ausgewogenen Ernährung kommt es nicht auf die Quantität, sondern vielmehr auf die Qualität der Nahrung an. / twenty20photos
 

Makronährstoffe

Die Nährstoffe in der Ernährung lassen sich in Makro- und Mikronährstoffe unterteilen. Diese unterscheiden sich neben der chemischen Struktur hauptsächlich durch ihre Energiezufuhr. Während alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) dem Körper Kalorien zuführen, liefern uns die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) keine Energie.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine der drei energieliefernden Makronährstoffe in der Ernährung. Chemisch gesehen sind Kohlenhydrate Ketten aus Zucker- bzw. Glukosemolekülen. Es gibt kurzkettige Kohlenhydrate, die besonders süß schmecken und sehr schnell vom Blut aufgenommen werden können. Langkettige Kohlenhydrate hingegen brauchen deutlich länger, um zerkleinert und umgewandelt zu werden und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und kontrollierter ansteigen. Diese Art von Kohlenhydraten findet man vor allem in Gemüse, Vollkornprodukten oder stärkehaltigen Produkten. Die langen Glukoseketten müssen zunächst zerbrochen werden, das kann beispielsweise durch kochendes Wasser oder Enzyme im Körper geschehen. In der richtigen Größe können diese Moleküle dann verwendet werden und bringen den Blutzuckerspiegel langsam zum Anstieg, was schließlich zu einer Insulinausschüttung führt. Insulin ist ein Hormon, welches mit der Glukoseaufnahme der Zellen dafür sorgt, dass der Zuckerspiegel im Blut wieder sinkt. Bei kurzkettigen Kohlenhydraten und einem sehr hohen, schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels wird meist zu viel Insulin ausgeschüttet. Das hat zur Folge, dass zu viel Zucker aus dem Blut in die Zellen gezogen wird und der Blutzuckerspiegel zu tief sinkt. Diese leichte Unterzuckerung kann dem Gehirn dann signalisieren, dass der Körper schnell neue Energie braucht und gegebenenfalls zu ungewollten Heißhungerattacken führen. Für den Blutzuckerspiegel und die eigene Gesundheit, sind deshalb langkettige Kohlenhydrate zu bevorzugen. 

Tipp: Wähle langkettige Kohlenhydrate (z.B. Gemüse, Vollkornprodukte), um Heißhungerattacken vorzubeugen.

Gemüse als langkettige KohlenhydrateLangkettige Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel langsam ansteigen und sättigen somit nachhaltiger. / nd3000

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten haben darüber hinaus meist weitere gesundheitliche Vorteile. Oft liefern sie zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, was sie zu sehr nährstoffreichen Lebensmitteln macht. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nicht als Energie genutzt werden können, sich jedoch positiv auf die Darmflora, das Immunsystem, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind neben Vollkornprodukten und Gemüse auch Hülsenfrüchte, Amaranth, Haferflocken und Obst. Diese können schon in geringen Mengen den täglichen Ballaststoffgehalt erhöhen.

Tipp: Ersetze ballaststoffarme Lebensmittel durch Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte und versuche täglich fünf Hände Obst und Gemüse zu integrieren.

Proteine

Proteine dienen als Bausteine für Gewebe, Enzyme und Hormone, sind Transportmittel (beispielsweise für Sauerstoff) und helfen der Immunabwehr. Proteinhaltige Lebensmittel müssen nicht unbedingt tierischer Herkunft sein, wie zum Beispiel Fleisch, Milchprodukte und Eier, sondern sind auch in pflanzlicher Variante sehr gut verwertbar für den Muskelaufbau und die Regeneration der Zellen. Hier eignen sich vor allem Hülsenfrüchte, aber auch Haferflocken, Soja, Tofu, Amarant und Nüsse. Pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung zu integrieren, hat durch eine erhöhte Nährstoffdichte auch positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel, die Blutfette und den Blutdruck.

Tipp: Ersetze tierische Proteine durch pflanzliche Alternativen.

Neben Quantität und Qualität der Eiweißaufnahme ist auch das Timing entscheidend, denn der Körper kann nur eine gewissen Menge an „gutem Eiweiß“ (ca.15-25 g) auf einmal aufnehmen, während überschüssiges Eiweiß ebenfalls wie andere überschüssige Energielieferanten in Fettspeicher umgewandelt werden. Deshalb braucht der Körper nicht nur eine bestimmte Menge an Proteinen (laut DGE ca. 0,8g/kg Körpergewicht, bei Sportlern etwas mehr), sondern möglichst gleichmäßig über alle Mahlzeiten verteilt, um die optimale Aufnahme und Verwendung zu gewährleisten.

Vegetarische ProteinquelleEs muss nicht immer Fleisch sein - auch Hülsenfrüchte sind ein guter Proteinlieferant. / antoninavlasova

Fette

Der energiereichste Makronährstoff in der Ernährung sind die Fette. Sie sind nicht nur Energiespeicher und -lieferanten, sondern auch essentiell für den Zellaufbau, die Hormonbildung und als Träger der fettlöslichen Vitamine (A, D, E & K).  Wie bei allen Makronährstoffen gibt es auch bei den Fetten Unterschiede in der Qualität. Es gibt zwei essentielle Fettsäuren, die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. „Gute Fette“ beinhalten oft diese lebensnotwendigen Fettsäuren und wirken sich nebenbei meist positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Cholesterin ist ein Lipoprotein, welches Fett im Blut transportiert. Dabei muss man zwischen „schlechtem Cholesterin“ (LDL), welches entzündungsfördernde Stoffe in die Gefäße bringt und diese verengt, und „gutem Cholesterin“ (HDL), das die Gefäße von diesen Stoffen befreit und somit erweitert, unterscheiden. Mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung lässt sich das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Cholesterin erhöhen. Positiv für den Cholesterinspiegel sind vor allem pflanzliche Fette aus pflanzlichen Ölen, Avocados, Nüssen, Mandeln aber auch Fisch. Vermieden werden sollten hingegen tierische Fette aus Fleisch, fettigen Milchprodukten, Schmalz und vor allem Transfette aus zubereitetem Essen und Fast Food. Schon kleine Umstellungen, wie beispielsweise von tierischer Butter oder Schmalz beim Kochen zu pflanzlichen Alternativen wie Oliven- oder Sonnenblumenöl, können den Cholesterinspiegel verbessern und folglich den Blutdruck senken.

Tipp: Wähle gesunde und pflanzliche Fette, die Deinen Cholesterinspiegel begünstigen.

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Mikronährstoffe

Im Gegensatz zu Makronährstoffen liefern Mikronährstoffe keine Energie. Trotzdem sind Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Jod und Magnesium essentiell für die körperlichen Funktionen. Vitamine unterteilt man in fettlöslich und wasserlöslich, wobei diese verschiedene Funktionen bei Stoffwechselvorgängen, Hormonbildung und Immunabwehr haben. Die Mineralstoffe unterteilt man aufgrund der organischen Größe und des täglichen Mengenbedarfs in Spuren- und Mengenelemente. Der Körper benötigt Mikronährstoffe vor allem für die Gewebestruktur, Transportprozesse und den Erhalt wichtiger Organe. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung wird der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen meist abgedeckt.

Flüssigkeit

Der menschliche Körper besteht zu circa 60 Prozent aus Wasser und braucht dieses für Transport- und Stoffwechselvorgänge, die Schweißproduktion und die Atmung. Um den Wasserhaushalt zu regulieren und kontrollieren, wird eine tägliche Wasseraufnahme von 30-40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dabei helfen auch wasserhaltige Lebensmittel wie Salate, Gurken, Tomaten oder neben Wasser auch Getränke wie ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee. Um keine leeren und unnötigen Kalorien zu sich zu nehmen, sollten Limonaden, Säfte, Nektare und Alkohol vermieden werden.

Tipp: Versuche täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Es hilft morgens direkt nach dem Aufstehen etwas zu trinken und sich eine große Flasche mit Wasser oder Tee über den Tag bereit zu halten.

Zitronenwasser mit MinzeMit Obst oder Kräutern infundiertes Wasser kann dabei helfen, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. / vlad_star

Schlaf und Stres

Gesunder und ausreichender Schlaf ist essentiell für die Regeneration, Zellenbildung sowie den Hormonhaushalt. Zu wenig Schlaf oder zu viel Stress fördert die Ausschüttung des Hormons Cortisol. Dieses Hormon hemmt den Fettstoffwechsel und erhöht demnach langfristig das Risiko auf einen unausgeglichenen Hormonspiegel einhergehend mit Gewichtszunahme, Diabetes und weiteren Herz-Kreislauferkrankungen. Um ausreichend Schlaf zu bekommen hilft es, eine abendliche Routine zu finden, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und circa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen den Fernseher oder das Handy auszuschalten. Das fördert nicht nur die Schlafqualität, sondern kann gleichzeitig auch Stress reduzieren.

Tipp: Versuche sechs bis acht Stunden guten Schlaf zu bekommen und Stress zu reduzieren.

Fazit

Eine gesunde Ernährungsweise stärkt nicht nur die physische Gesundheit, sondern verbessert gleichzeitig die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Mit einfachen Umstellungen auf eine nährstoffreiche Ernährung kannst Du Deinen Blutdruck, Cholesterinspiegel, Stoffwechsel und Deine Körperform optimieren. Versuche möglichst viele wichtige Nährstoffe zu Dir zu nehmen und nicht nur Kalorien zu zählen. Achte auf die Qualität der Makronährstoffe, wie ballaststoffreiche Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine und essentielle Fettsäuren. Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährungsweise wird der tägliche Mikronährstoffbedarf dann meist von selbst gedeckt. Wenn Du es zusätzlich schaffst, ausreichend Flüssigkeit und Schlaf zu bekommen und Stress zu reduzieren, wird es Dir Deine Gesundheit mit steigender Lebensqualität danken.

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