Übungen gegen Hohlkreuz

Durch schlechte Haltungsgewohnheiten entwickelt sich häufig ein Hohlkreuz. Durch unsere Übungen kannst du einem Hohlkreuz entgegenwirken und Rückenprobleme vermeiden.

Die Krümmungen der Wirbelsäule bilden normalerweise eine Doppel-S-Form. Die Brustwirbelsäule und das Kreuzbein sind nach hinten gebogen. Diese Art der Krümmung wird Kyphose genannt. Die Hals- und die Lendenwirbelsäule bilden eine sogenannte Lordose, eine Krümmung der Wirbelsäule nach vorne. Physiologisch sind die Schwingungen relativ lang gezogen und schwach ausgebildet. 

Verschiedene Ursachen können aber dazu führen, dass der Grad der Krümmung deutlich verstärkt wird. Geschieht das im Bereich der ndenwirbelsäule, spricht man von einem Hohlkreuz (Hyperlordose). Optisch auffällig sind dabei das nach vorne gekippte Becken, der vorgewölbte Bauch und die reaktive Rückverlagerung des Oberkörpers. Übungen gegen Hohlkreuz können dieser Fehlstellung entgegen wirken.

1.Ursachen für ein Hohlkreuz

Auch Kinder sollten schon mit Übungen gegen ein Hohlkreuz vorbeugen.Shutterstock.com / luckyraccoon                                                                                                                            Ein Hohlkreuz kann auch schon bei Kindern auftreten.

Ein Hohlkreuz kann verschiedene Ursachen haben. Am häufigsten steckt aber eine Kombination aus mehreren Faktoren dahinter, die aus Haltungsschwäche, schlechten Haltungsgewohnheiten und einer muskulären Dysbalance besteht. 

Häufig ist schon bei Kindern ein Hohlkreuz zu beobachten, dass sich aber mit der stärker werdenden Muskulatur in der Pubertät wieder zurückbildet. Leider hat sich die Situation in den letzten Jahren zum Schlechteren verändert. Mangelnde Bewegung verbunden mit schlechten Haltungsgewohnheiten und mangelndem Körpergefühl verhindern immer häufiger die Rückbildung der Hyperlordose. Mehr Bewegung im Alltag ist daher sehr wichtig!

Neben diesen Faktoren spielen bei Erwachsenen auch einseitige Belastungen am Arbeitsplatz eine verursachende Rolle. Besonders gefährdet sind Menschen, die viel im Stehen arbeiten müssen. 

Muskuläre Dysbalancen äußern sich in Form von Bewegungseinschränkungen auf der einen und als Muskelschwäche auf der anderen Seite. Meistens treten beide Erscheinungsformen gleichzeitig auf. Sie können Ursache und verstärkender Faktor für die Fehlstellung der Wirbelsäule sein. 

Bei einem Hohlkreuz sind meistens die Bauchmuskeln zu schwach, um der Kippung des Beckens nach vorne und der Betonung der Lordose entgegenzuwirken. Auf der anderen Seite ist häufig eine Verkürzung der zwei kräftigsten Hüftbeuger zu beobachten.  Diese haben einen direkten Einfluss auf das Becken und die Lendenwirbelsäule und erschweren die Aufrichtung der Wirbelsäule. Übungen gegen Hohlkreuz sollten an den muskulären Ursachen ansetzen.

2.Folgen eines Hohlkreuzes

Erste Symptome sind manifeste Schmerzen im Rücken.Shutterstock.com / TB studio                                                                                                                                   Die ersten Symptome eines Hohlkreuzes sind Rückenschmerzen.

Bis schwerwiegende Symptome durch ein Hohlkreuz entstehen, vergehen meistens Jahre. Das erste Symptom sind meistens muskuläre Verspannungen, die irgendwann in manifeste Schmerzen münden. Diese lokalisieren sich häufig im Bereich der Rückenmuskeln links und rechts der Lendenwirbelsäule. Sie können auch etwas seitlich am Rücken ausstrahlen. 

Die Strukturen, die auf Dauer am meisten unter der Fehlstellung leiden, sind die kleinen Wirbelgelenke. Sie befinden sich im hinteren Bereich der Wirbelsäule und sorgen für ihre Beweglichkeit. Durch die Überbetonung der Lordose stehen die Gelenkflächen ständig unter Druck. Durch diese Überbelastung bilden sie mit der Zeit Arthrosen aus. 

Das Hauptsymptom dieser degenerativen Erkrankung am Rücken sind lokale oder leicht ausstrahlende Schmerzen, die sich bei Bewegung oder erhöhter Druckbelastung verstärken. Einmal ausgebildet können sie nicht rückgängig gemacht werden und bereiten den Betroffenen dauerhaft große Probleme. Aus dem Grund der Gesundheitsprävention ist es wichtig, frühzeitig mit Übungen gegen Hohlkreuz und einer entsprechenden Behandlung zu beginnen.

3.Behandlung eines Hohlkreuzes

Ein Hohlkreuz wird vom Physiotherapeuten behandelt.Shutterstock: Atstock Productions                                                                                                Ein Hohlkreuz muss vom Physiotherapeuten behandelt werden.

Die Therapie einer Hyperlordose gehört zumindest zu Anfang in die Hände eines Physiotherapeuten. Neben der manuellen Behandlung sind die Veränderung der Haltung und der Haltungsgewohnheiten wichtige Bestandteile des therapeutischen Konzeptes.

Dazu gehört in erster Linie die Schulung der Körperwahrnehmung, um zu lernen, wie die richtige Körperhaltung aussieht und wie man diese einstellen kann. Darauf kann die weitere Aktivität der Betroffenen aufgebaut werden. Dazu gehört neben sportlicher Aktivität auch die Erarbeitung eines Konzeptes mit Übungen gegen Hohlkreuz. Das geschieht zunächst unter Anleitung und wird dann von den Patienten selbstständig fortgeführt.

Der zweite wichtige Baustein der Physiotherapie sind die aus der Rückenschule bekannten Verhaltens- und Verhältnisänderungen. In erster Linie betrifft das die Gestaltung und das Verhalten am Arbeitsplatz. Dabei steht die Förderung von Aktivität im Vordergrund. In den Arbeitsalltag und vielleicht auch in die Pausen soll Bewegung integriert werden. Auch die Durchführung von Übungen gegen Hohlkreuz ist denkbar.

4.Übungen gegen Hohlkreuz

Übungen gegen Hohlkreuz

 

Die hier vorgestellten Rückenübungen für zuhause setzen an den vorgestellten Ursachen an und sind immer in Verbindung mit der Verbesserung der Körperwahrnehmung zu sehen. Wichtig ist die regelmäßige, langfristige und konsequente Anwendung

Schließlich hat sich auch das Hohlkreuz über einen längeren Zeitraum ausgebildet. Die Übungen sind in zwei Bereiche aufgeteilt. Einerseits geht es um den Längenzuwachs der Muskeln, die die Aufrichtung der Wirbelsäule verhindern. Andererseits werden die Muskeln aktiviert, die dem Hohlkreuz entgegenwirken können. Damit sind vor allem die Bauchmuskeln gemeint.

5.Dehnung des Musculus iliopsoas

Übung gegen Hohlkreuz Übung gegen Hohlkreuz.

Die Verbesserung der Beweglichkeit des Musculus iliopsoas ist eine der wirksamsten Übungen gegen Hohlkreuz. Das hängt unmittelbar mit seinem Verlauf und seiner Funktion zusammen. Er entspringt mit vier Zügeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und zieht zum Oberschenkel. Er ist der stärkste Beuger des Hüftgelenkes, trägt aber unter Umkehrung seines Fixpunktes stark dazu bei, dass die Wirbelsäule nach vorne gekrümmt wird, wenn er zu kurz ist. 

Ausführung:

Ausgangsstellung ist der Einbeinkniestand. Das zu dehnende Bein ist das hintere. Der Muskel wird durch die Aufrichtung des Oberkörpers und das Vorschieben der Hüfte in die Dehnung gebracht. Diese Position sollte mindestens 30 Sekunden gehalten und dreimal wiederholt werden. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass der Oberkörper nicht in Rücklage gerät.

6.Dehnung des Musculus rectus femoris  

Übung gegen Hohlkreuz

Der Musculus rectus femoris ist ein mehrgelenkiger Muskel. Er entspringt vorne an der Beckenschaufel und zieht über Hüft- und Kniegelenk bis zur Vorderseite des Schienbeins unterhalb der Kniescheibe. Er ist ein kräftiger Hüftbeuger und Kniestrecker. Auch hier gilt das Prinzip der Umkehrung des Fixpunktes. Sind die Beine fixiert, zieht er das Becken nach vorne. Über diesen Mechanismus ist er bei Verkürzung an der Entstehung oder Verstärkung des Hohlkreuzes beteiligt.

Ausführung:

Die Ausführung ist in allen Punkten die gleiche wie beim M. iliopsoas mit einem kleinen zusätzlichen Impuls. Eine Hand fast den Unterschenkel des zu dehnenden Beines und zieht ihn, soweit es erträglich ist in die Beugung.

7.Kräftigung der Bauchmuskeln

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Die Bauchmuskeln als Gegenhalter können auf verschiedene Weise gekräftigt werden. Eine Möglichkeit sind die bekannten Sit Ups oder Crunches. Dabei wird der Oberkörper aus der Rückenlage bei fixierten Beinen insgesamt oder teilweise gegen die Schwerkraft angehoben.

Funktionell sinnvoller sind Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht als Last dient und der Körper mit Hilfe der Bauchmuskeln eine Brückenspannung aufbaut. In der folgenden Auflistung sind die wichtigsten aktiven Übungen zur Aktivierung der Bauchmuskeln aufgeführt.

  1. Liegestütz 
  2. Unterarmstütz
  3. Seitstütz

Die statischen Übungen werden mindestens 20 Sekunden gehalten. Die Pause ist genauso lang. Es sollten mindestens drei Wiederholungen durchgeführt werden. Liegestütze als dynamische Übungen werden mit einer gewissen Wiederholungszahl in mehreren Sätzen durchgeführt.

 

Der Musculus iliopsoas und der Musculus rectus müssen gedehnt werden. Außerdem muss die Bauchmuskulatur mit Hilfe von Liegestütz und Unterarmstütz gekräftigt werden.

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